Uma dieta equilibrada durante o climatério pode contribuir para a saúde metabólica, cardiovascular e óssea, além de ajudar algumas mulheres a lidar melhor com determinados sintomas, neste artigo Climatério: Alimentação adequada pode aliviar fogachos e irritabilidade, é uma estratégia importante para cuidar da saúde nessa fase.
Segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), alimentação saudável, atividade física, sono adequado e controle do estresse fazem parte de uma abordagem integral para a saúde durante a menopausa.
O climatério é uma fase de transição que pode trazer mudanças importantes para o corpo e para a rotina das mulheres. Ondas de calor, alterações no sono, irritabilidade, mudanças no ciclo menstrual e aumento da gordura abdominal estão entre as queixas que podem aparecer nesse período.
O que é o climatério e qual a diferença para a menopausa?
O climatério corresponde ao período de transição entre a fase reprodutiva e a não reprodutiva da mulher. Durante essa etapa, os níveis hormonais sofrem alterações e os ciclos menstruais podem ficar irregulares.
A menopausa, por outro lado, não é um período prolongado, mas um marco. Ela é definida retrospectivamente após 12 meses consecutivos sem menstruação, desde que não exista outra causa para a ausência do ciclo.
Assim, a mulher pode passar pelo climatério durante anos antes de chegar à menopausa. Nesse período, podem surgir fogachos, alterações do sono, mudanças de humor, secura vaginal, irregularidade menstrual e modificações na composição corporal.
Nem todas as mulheres apresentam os mesmos sintomas. Além disso, a intensidade e a duração das manifestações variam bastante.
Alimentação pode ajudar nos sintomas do climatério?
A FEBRASGO destaca que escolhas alimentares adequadas são importantes durante a menopausa porque as mudanças hormonais podem influenciar o peso, a composição corporal, a saúde cardiovascular e a densidade óssea.
Além disso, uma alimentação rica em fibras e carboidratos de melhor qualidade pode contribuir para um melhor controle glicêmico e metabólico.
Não existe um alimento capaz de corrigir sozinho a queda do estrogênio ou substituir uma terapia hormonal indicada por um profissional. Da mesma forma, não há uma dieta única que funcione igualmente para todas as mulheres.
Quais alimentos podem ser priorizados no climatério?
Em vez de procurar uma lista de alimentos milagrosos, a recomendação mais segura é construir uma alimentação variada e nutricionalmente adequada.
1. Soja e outros alimentos com fitoestrogênios
A soja contém isoflavonas, compostos classificados como fitoestrogênios. Eles apresentam estrutura semelhante à do estrogênio e podem interagir com determinados receptores hormonais.
Por isso, alimentos como tofu, tempeh, edamame e bebidas de soja podem fazer parte de uma alimentação equilibrada durante o climatério.
Entretanto, é incorreto dizer que a soja funciona como uma reposição hormonal natural. Seus efeitos não são equivalentes aos da terapia hormonal e a resposta aos alimentos ricos em isoflavonas varia entre as mulheres.
Além disso, as evidências disponíveis não permitem afirmar que alimentos à base de soja eliminem os fogachos. A própria The Menopause Society classifica as intervenções dietéticas e os alimentos de soja entre estratégias para as quais ainda existem evidências limitadas ou inconsistentes no controle das ondas de calor.
Portanto, a soja pode fazer parte de uma dieta saudável, mas não deve ser encarada como substituta de tratamento médico.
2. Linhaça
A linhaça merece atenção por fornecer fibras, gorduras insaturadas e lignanas, que também são compostos classificados como fitoestrogênios.
Ela pode ser adicionada a frutas, iogurtes, vitaminas, saladas ou preparações com aveia. O ideal é incluí-la dentro de uma alimentação equilibrada, e não esperar que seu consumo isolado regule os hormônios.
3. Frutas, verduras e legumes
Frutas e vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos como: Folhas verdes, brócolis, couve, tomate, cenoura, abóbora, frutas vermelhas, laranja, maçã e outras opções podem aparecer regularmente no cardápio.
Além disso, esses alimentos ajudam a aumentar a variedade nutricional da dieta e favorecem o consumo adequado de fibras.
4. Feijão, lentilha e grão-de-bico
As leguminosas são fontes importantes de fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais por exemplo: Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico podem contribuir para refeições mais saciantes e equilibradas.
No contexto brasileiro, o tradicional arroz com feijão continua sendo uma combinação interessante para uma alimentação cotidiana.
5. Castanhas e sementes
Castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça e sementes de abóbora fornecem gorduras insaturadas, fibras e minerais.
Como são alimentos energeticamente densos, as porções devem ser adequadas às necessidades individuais. Ainda assim, pequenas quantidades podem enriquecer nutricionalmente as refeições.
6. Fontes adequadas de proteínas
Durante o climatério, também é importante preservar a massa muscular, baseado em um cardápio com: ovos, peixes, frango, carnes magras, leite e derivados, além de leguminosas e outras fontes de proteína vegetal.
A distribuição adequada de proteínas ao longo do dia, associada ao exercício de força, pode fazer parte de uma estratégia para preservar a massa magra durante o envelhecimento.
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Café, pimenta e gengibre pioram os fogachos?
Algumas mulheres percebem que determinados alimentos e bebidas desencadeiam ou intensificam as ondas de calor.
Entre os possíveis gatilhos estão café e outras fontes de cafeína, bebidas alcoólicas, alimentos muito picantes e bebidas muito quentes.
Entretanto, isso não significa que toda mulher precise eliminar esses alimentos. O ideal é observar a própria resposta.
A The Menopause Society cita cafeína, álcool, alimentos picantes e alimentos ou bebidas quentes entre possíveis gatilhos que algumas mulheres podem tentar evitar. Ao mesmo tempo, a entidade ressalta que as evidências para modificações alimentares como tratamento dos fogachos são limitadas.
No caso do gengibre, não é adequado afirmar de forma geral que ele provoca fogachos. Algumas pessoas podem perceber desconforto ou sensação de calor após consumir preparações mais concentradas, mas isso não significa que o alimento seja necessariamente um gatilho para todas.
Uma boa estratégia é observar se existe relação consistente entre determinado alimento e o aparecimento dos sintomas.
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O que comer para ajudar no sono durante o climatério?
As alterações hormonais podem contribuir para dificuldades de sono, especialmente quando os fogachos provocam despertares durante a noite.
Uma alimentação equilibrada durante o dia é mais importante do que apostar em um único alimento.
Preparações com aveia, frutas, iogurte natural, sementes, castanhas e outros alimentos nutritivos podem fazer parte de uma rotina alimentar adequada.
O inhame e a batata-baroa, por exemplo, são alimentos nutritivos e podem participar de uma dieta equilibrada, mas não existem evidências suficientes para afirmar que eles tratem a insônia causada pelo climatério.
Por isso, é melhor evitar promessas de que determinado alimento aumenta a progesterona ou corrige alterações hormonais.
Além da alimentação, manter horários regulares para dormir, reduzir estimulantes próximo ao período noturno e praticar atividade física são medidas que podem contribuir para uma rotina de sono mais saudável.
Magnésio: aliado do sono, ansiedade e relaxamento muscular
O magnésio é outro suplemento bastante recomendado durante a menopausa.
Isso porque ele participa de centenas de processos metabólicos importantes no organismo.
Benefícios do magnésio na menopausa
O magnésio pode ajudar em:
Qualidade do sono, muscular, Ansiedade, Estresse, Produção de energia, Equilíbrio do sistema nervoso.
As formas bisglicinato e quelato costumam apresentar excelente absorção.
Como evitar o aumento da gordura abdominal?
A queda dos níveis de estrogênio durante a transição menopausal está associada a mudanças na composição corporal e na distribuição da gordura.
Com o passar dos anos, também ocorre uma tendência natural à perda de massa muscular e à redução do gasto energético, especialmente quando a atividade física diminui.
Por isso, o cuidado deve ir além de simplesmente cortar calorias.
Uma estratégia mais sustentável envolve:
- Consumir verduras, legumes e frutas diariamente.
- Priorizar alimentos minimamente processados.
- Aumentar o consumo de fibras.
- Incluir fontes adequadas de proteína.
- Reduzir o consumo frequente de ultraprocessados.
- Controlar o excesso de açúcar adicionado.
- Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
- Praticar atividade física regularmente.
- Dormir adequadamente.
A FEBRASGO reforça a importância de controlar o peso, manter uma boa alimentação e praticar atividade física durante essa fase da vida.
Por que o treino de força é importante no climatério?
A musculação e outros exercícios de força são especialmente importantes para preservar e desenvolver massa muscular.
O treinamento também contribui para a saúde óssea, capacidade funcional e controle metabólico.
Além disso, a atividade física pode favorecer o humor e a qualidade do sono, dois aspectos frequentemente afetados durante a transição menopausal.
A recomendação geral da FEBRASGO, alinhada às orientações internacionais citadas pela entidade, inclui pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e exercícios de força em dois ou mais dias da semana.
É importante, porém, adaptar o exercício à condição física e ao histórico de saúde de cada mulher.
É preciso fazer exames para saber como estão os hormônios?
Essa é uma dúvida frequente, mas nem sempre é necessário solicitar exames hormonais para identificar o climatério ou a menopausa.
Em mulheres com 45 anos ou mais que apresentam sintomas típicos, diretrizes como as do NICE recomendam que a avaliação seja feita principalmente com base na história clínica e nos sintomas, sem necessidade de exames hormonais confirmatórios de rotina. Isso ocorre porque os níveis hormonais podem oscilar bastante durante a transição menopausal.
Por isso, não é correto afirmar que toda mulher no climatério precisa medir regularmente estrogênio, progesterona e testosterona para descobrir se os hormônios estão equilibrados.
Em determinadas situações, o médico pode solicitar exames para investigar outras condições ou avaliar mulheres mais jovens com suspeita de menopausa precoce.
Ômega 3: saúde cardiovascular, humor e inflamação
O ômega 3 também ganhou destaque entre os suplementos mais utilizados na menopausa.
Isso acontece porque ele possui ação anti-inflamatória e pode ajudar no funcionamento cardiovascular e cerebral.
Melhora o humor, á disposição, á saúde da pele e a saúde circulatória.
Benefícios do ômega 3 na menopausa
Entre os principais benefícios estão:
Auxílio cardiovascular, Redução de processos inflamatórios, Apoio à cognição, Melhora da saúde cerebral e Apoio ao equilíbrio emocional.
Além disso, o ômega 3 pode complementar estratégias voltadas para envelhecimento saudável.
Alimentação saudável deve fazer parte de um cuidado mais amplo
Os sintomas do climatério não dependem apenas da alimentação, fatores como: Sono, atividade física, estresse, consumo de álcool, tabagismo, saúde emocional e condições clínicas.
A FEBRASGO destaca seis pilares para o cuidado durante a menopausa: alimentação saudável, atividade física regular, saúde mental e manejo do estresse, controle de substâncias nocivas, sono reparador e relacionamentos e conexões sociais saudáveis.
Quando os sintomas são intensos ou prejudicam a qualidade de vida, a mulher deve conversar com um ginecologista. Existem opções de tratamento hormonal e não hormonal que podem ser avaliadas de acordo com as características, necessidades e riscos individuais.
Perguntas frequentes sobre Climatério: Alimentação adequada pode aliviar fogachos e irritabilidade
1. Quais alimentos ajudam nos fogachos da menopausa?
Não existe um alimento comprovadamente capaz de eliminar os fogachos. Uma alimentação equilibrada, rica em vegetais, frutas, fibras, leguminosas e alimentos minimamente processados contribui para a saúde geral. Alimentos com soja podem fazer parte da dieta, mas seus efeitos sobre os fogachos são variáveis e as evidências ainda são limitadas.
2. Café pode piorar as ondas de calor?
Pode. Algumas mulheres percebem que a cafeína desencadeia ou intensifica os fogachos. Nesse caso, vale reduzir o consumo e observar se existe melhora. Porém, não é necessário eliminar café automaticamente de todas as dietas.
3. A soja substitui a reposição hormonal?
Não. A soja contém isoflavonas, que são fitoestrogênios, mas isso não significa que seus efeitos sejam equivalentes aos da terapia hormonal. Quando há indicação de tratamento hormonal, a decisão deve ser feita com acompanhamento médico.
4. Linhaça ajuda a equilibrar os hormônios?
A linhaça é nutritiva e contém lignanas, fibras e gorduras insaturadas. Ela pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas não há evidências suficientes para afirmar que seu consumo isolado consiga equilibrar os hormônios ou substituir tratamentos para os sintomas do climatério.
5. Toda mulher no climatério precisa fazer exames hormonais?
Não necessariamente. Em mulheres com 45 anos ou mais e sintomas típicos, a identificação da transição menopausal geralmente pode ser feita pela avaliação clínica. Exames podem ser indicados em situações específicas, especialmente quando existe dúvida diagnóstica ou suspeita de menopausa precoce.
Vitamina D: essencial para ossos, imunidade e disposição
Após os 40 anos, os níveis de vitamina D tendem a diminuir naturalmente. Além disso, essa deficiência pode afetar:
Ossos, Imunidade, Energia, Humor e Força muscular.
Outro ponto importante é que baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de osteopenia e osteoporose. A vitamina D3 é um dos nutrientes mais importantes durante a menopausa.
Benefícios da vitamina D3 na menopausa
Entre os principais benefícios estão:
Auxílio na saúde óssea, fortalecimento muscular, melhora da imunidade, mais disposição, apoio ao humor.
Além disso, muitas mulheres relatam melhora no bem-estar geral após acompanhamento adequado da vitamina D.
Conclusão sobre Climatério: Alimentação adequada pode aliviar fogachos e irritabilidade
O climatério representa uma importante fase de transição na vida da mulher e pode ser acompanhado por ondas de calor, alterações do sono, mudanças de humor e modificações na composição corporal.
Nesse contexto, uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde e para o bem-estar. Priorizar verduras, legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, sementes, castanhas e fontes adequadas de proteínas é mais importante do que apostar em alimentos considerados milagrosos.
A linhaça e a soja, por exemplo, podem fazer parte de uma dieta saudável por seu perfil nutricional e pela presença de compostos fitoestrogênicos. Entretanto, elas não equivalem à terapia hormonal e não devem ser apresentadas como reposição hormonal natural.
Da mesma forma, café, álcool, alimentos picantes e bebidas muito quentes podem funcionar como gatilhos para os fogachos em algumas mulheres, mas a resposta é individual.
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